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7 Esercizi Efficaci per Tonificare il corpo in 4 Settimane

Scopri subito come scolpire il tuo fisico in breve tempo e non farti trovare impreparato per la prova costume. Ecco 7 esercizi efficaci per tonificare il tuo corpo in 4 settimane. Restare in forma è un obiettivo importante per molte persone; quali soluzioni adottare per rimetterti rapidamente in sesto? Il metodo migliore consiste nel fissare scopi, scrivere un programma organizzato di esercizi da svolgere (attenendosi scrupolosamente alle regole) e non demordere. Continua a leggere il post per imparare semplici esercizi, che ti aiuteranno a raggiungere la linea desiderata, per una vita più felice e una linea più snella.

7 Esercizi Efficaci per Tonificare il corpo in 4 Settimane

L’esercizio fisico, se svolto regolarmente, contribuisce a prevenire l’aumento di peso e il grasso in eccesso. Un buon allenamento promuove la perdita di peso, mantenendo alto il livello di salute e combattendo le malattie.

1. Push-up

Il push up è un ottimo esercizio di tonificazione muscolare per braccia, petto, tricipiti e parte anteriore delle spalle. Come si esegue?

Posiziona il tuo corpo con le braccia tese verso l’esterno, le spalle larghe e gli addominali stretti, mantieni il tuo corpo saldo e continua a respirare, stando in posizione prona.
Abbassa in fisico fino a quando il torace non si troverà ad un paio di centimetri dal pavimento, con i gomiti abbassati a circa 45 gradi.
Spingi il busto lontano da terra finché le braccia non si bloccheranno, quindi ripeti.

2. Squat

Gli esercizi squat sono perfetti per un completo allenamento della parte inferiore del corpo. Funzionano efficacemente sulla maggior parte dei principali gruppi muscolari di glutei, fianchi e cosce.

Mettiti in piedi con i piedi leggermente più larghi rispetto all’anca, mantieni la schiena dritta, le spalle in basso e le dita dei piedi rivolte verso l’esterno.
Tenendo la schiena dritta, abbassa il corpo in basso e indietro, come se fossi seduto su una sedia, fino a quando le cosce non saranno parallele al pavimento (o il più vicino possibile a tale posizione). Assicurati che le ginocchia non oltrepassino le dita dei piedi. Grazie agli squat, i tuoi addominali si attiveranno efficacemente, assicurando un valido supporto per la colonna vertebrale. Risali lentamente e ripeti.

3. Tonificazione delle cosce e dei muscoli inferiori

Scegli alcune di queste mosse, o provale tutte per scolpire le gambe, tonificare le cosce e tutta la zona dei muscoli inferiori.

Inizia l’esercizio ponendoti a gattoni, con mani e ginocchia appoggiate al pavimento. Il volto guarda a terra e la schiena è salda e ben dritta.
Allunga quindi una gamba, cercando di tenerla dritta senza lasciarla penzolare di lato o piegandola mentre la alzi. Allunga il braccio opposto contemporaneamente e mantieni la posizione. Ripeti lo stesso esercizio anche dall’altra parte. In questo modo tonificherai gambe e glutei, sviluppando un buon equilibrio generale.

4. Esercizi di abs

Questo esercizio mantiene forti i muscoli addominali e aiuta a prevenire il mal di schiena. Risulta un valido aiuto per aumentare l’agilità e migliorare la flessibilità.

Sdraiati sulla schiena e tendi le braccia verso l’alto, quindi solleva lentamente una delle gambe; piegati ora verso il ginocchio e toccalo con la mano, respira lentamente nel frattempo.
Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba e l’altro braccio. Non dimenticare la regola principale: il braccio sinistro va alla gamba sinistra e il braccio destro va a quello destro.

5. Abs e glutei

Ecco gli allenamenti più efficaci per scolpire addominali e glutei e sfoggiare un fisico da urlo!

Per prima cosa, appoggiati al pavimento su mani e piedi in modo che il tuo corpo formi un triangolo sopra il pavimento. Il volto guarda a terra e la schiena è completamente dritta.
Solleva una delle gambe stendendola più in alto che puoi, abbassala quindi lentamente e piegala, prova a toccare la punta del naso con il ginocchio.
Ritorna alla posizione iniziale e fai lo stesso con l’altra gamba.

6. Punto Vita

Per avere un punto vita sottile e sensuale, hai bisogno del giusto mix di esercizi mirati ai tuoi muscoli centrali, migliorando il metabolismo così da eliminare il grasso in eccesso.

Preparati con la posizione iniziale e disponi le gambe ben distanziate tra loro, leggermente piegate sulle ginocchia, con la schiena appoggiata al muro.
Incrocia quindi le dita delle mani oppure serviti di una palla e tienila ben salda. Muovi lentamente le mani da un lato all’altro, cercando di toccare il muro dolcemente e, soprattutto, mantenendola in posizione verticale.

7. Plank

L’esercizio plank ti aiuta a costruire la forza dei muscoli pettorali, nella parte superiore e inferiore del corpo, per un allenamento completo e ben strutturato.

Comincia assumendo una posizione di press-up.
Piega quindi  i gomiti e appoggia il peso sugli avambracci (mai sulle mani).
Il tuo corpo dovrebbe formare una linea dritta dalle spalle alle caviglie, come una perfetta trave.
Coinvolgi l’addome risucchiando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
Mantieni questa posizione per il tempo prescritto.

Il planning di 4 settimane per ottenere un corpo tonico e snello

Settimana 1:

Allenati con gli esercizi seguenti per sei giorni:

2 minuti di plank;
1 minuto di push up;
1 minuto di abs e cosce;
1 minuto di abs;
1 minuto di abs e glutei;
1 minuto di esercizi per il punto vita;
2 minuti di plank.

Fai una pausa di dieci secondi tra ogni esercizio

Settimana 2:

Alterna i seguenti set per 6 giorni.

Set 1:

3 minuti di plank;
3 minuti di abs;
3 minuti di cosce e glutei.

Fai una pausa di 15 secondi tra gli esercizi.

Set 2:

3 minuti di esercizi per il punto vita;
3 minuti di flessioni;
3 minuti di abs e glutei.

Fai una pausa di 15 secondi tra ogni diverso esercizio.

Settimana 3: ripetere il set della settimana 1.

Settimana 4: ripetere i set della settimana 2.

Se  svolgi tutto correttamente, otterrai risultati sorprendenti in un mese e, come bonus, svilupperai l’abitudine di compiere questa semplice routine quotidiana di esercizi. Dieci minuti al giorno saranno più che sufficienti; non è abbastanza per te? Raddoppia la dose di allenamento e migliorerai ancora di più il tuo corpo.

Allenare il fisico è di fondamentale importanza per mantenerci in salute, tonificare i muscoli ed eliminare l’adipe in eccesso. E’ tuttavia impossibile ottenere risultati completamente soddisfacenti senza il supporto di un’alimentazione corretta. Elimina gli alimenti poco sani dalla tua dieta; no quindi al fast food, ai cibi spazzatura, ai fritti, agli insaccati e alle scorpacciate di dolci. Ciò non significa non concedersi piccoli premi!

Gratifica mente e corpo con piccoli sfizi, sarai più motivato nel continuare gli allenamenti, trovando il tutto divertente e gratificante. E’ importante vivere il momento degli esercizi quotidiani come piacere, non come obbligo. Altrimenti fallirai in men che non si dica. Ricorda, la costanza è necessaria in questi casi, mantieni l’impegno e cerca di non sgarrare.

Approfitta inoltre delle belle giornate primaverili per svolgere qualche sana seduta di corsa fuori casa, venti minuti al giorno saranno più che sufficienti. Si tratta di un’attività economica, adatta anche a chi di tempo ne ha poco, sana, che stimola la circolazione, tonifica e sviluppa la muscolatura, migliora l’elasticità e aumenta la resistenza e la risposta allo sforzo. Per rendere il momento piacevole, accompagnati con suoni piacevoli: scegli un buon MP3 per running e ascolta la tua musica preferita, oppure, se hai la possibilità di correre in mezzo alla natura, lasciati trasportare dai suoni del vento e degli animali. Completa l’allenamento con un po’ di stretching effettuato sull’intera muscolatura, rilassati e reintegra i sali minerali persi.

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