L’adipe posizionato sul giro vita è uno dei punti più critici per uomini e donne. Questo tipo di grasso, indicato come viscerale, comporta un alto rischio di insorgere di malattie cardiache e dell’aggravarsi del diabete di tipo 2.
Molte organizzazioni sanitarie infatti, utilizzano l’indice di massa corporea (BMI) per classificare il peso e predire il rischio di malattie metaboliche. Anche le persone magre accusano spesso chili di troppo posizionati sul ventre. Esistono molte strategie per ridurre l’eccesso del grasso addominale, prova questi utili consigli e lavora sodo per ottenere una pancia piatta e tonica!
Come avere la pancia piatta?
1. Mangia tante fibre solubili
La fibra solubile assorbe l’acqua formando un gel utile a rallentare il percorso del cibo nelll’apparato digestivo. Questo alimento favorisce la perdita di peso, aiutandoti a saziare il senso di fame. Riduce inoltre il numero di calorie assorbite. Perché è utile per avere la pancia piatta? Uno studio condotto su oltre 1.100 adulti, ha rilevato che per ogni aumento di 10 grammi nell’assunzione di fibre solubili, il guadagno di grasso della pancia è diminuito del 3,7% in un periodo di 5 anni. Sforzati di consumare cibi ricchi di fibre ogni giorno. Puoi trovarne eccellenti quantitativi nei semi di lino, negli spaghetti shirataki, nei cavolini di Bruxelles, nell’avocado, nei legumi e nelle more.
2. Evita i cibi che contengono grassi trans
I grassi trans vengono creati pompando idrogeno nei grassi insaturi, un ottimo esempio è l’olio di soia. Si trovano in alcune margarine, spesso vengono aggiunti agli alimenti pre confezionati. Questa tipologia di grassi è direttamente collegata ad infiammazioni generiche, malattie cardiache, insulino-resistenza e aumento del grasso addominale. Per favorire la diminuzione dell’adipe sulla pancia e proteggere la tua salute, leggi attentamente le etichette degli ingredienti acquistati ed evita quelli che contengono grassi trans. Solitamente sono elencati come grassi parzialmente idrogenati. Diversi studi hanno riscontrato che un elevato consumo di grassi trans, implica l’aumento del grasso addominale. Se stai cercando di perdere peso, limita l’assunzione di tali sostanze.
3. Non bere troppo alcool
L’alcool assunto in grandi quantità risulta estremamente dannoso per la salute. Un eccessivo consumo di alcool inoltre, ti farà inevitabilmente ingrassare. Recenti studi rivelano che bere sostanze alcoliche alza significativamente il rischio di obesità centrale, ovvero l’accumulo di grasso sulla pancia. Ridurre l’alcool favorisce la diminuzione della circonferenza del giro vita. Non è necessario rinunciarvi del tutto, sarà sufficiente limitarne la quantità. Una ricerca condotta su oltre 2000 persone ha dimostrato che, chi beve alcolici quotidianamente consumando un drink al giorno, presenta meno grasso localizzato rispetto a chi beve solo nel week end, alzando decisamente il gomito. Se vuoi ridurre il giro vita, bevi con moderazione o astieniti del tutto.
4. Conduci dieta ricca di proteine
Le proteine sono un nutriente estremamente importante per il controllo del peso. La loro assunzione aumenta il rilascio dell’ormone peptide YY, che diminuisce l’appetito e promuove la pienezza. Le proteine aumentano inoltre il tasso metabolico e mantengono corposa la massa muscolare durante la perdita di peso. Molti studi osservazionali mostrano che chi consuma proteine, tende ad avere meno grasso addominale rispetto a chi conduce una dieta a basso contenuto proteico. Assicurati di includere una buona fonte proteica ad ogni pasto: uova, latticini, proteine del siero di latte o fagioli (evita la carne, meglio i legumi).
5. Riduci i tuoi livelli di stress
Anche lo stress può farti ingrassare, poiché attiva le ghiandole surrenali producendo cortisolo, noto anche come ormone dello stress. Recenti ricerche hanno rivelato che alti livelli di cortisolo aumentano l’appetito, stimolando la conservazione del grasso addominale, soprattutto nelle donne. Per favorire la perdita di peso, intraprendi attività piacevoli e cerca di alleviare lo stress quotidiano. Pratica lo yoga o la meditazione, prova discipline stimolanti e divertenti come la ginnastica in acqua o la danza del ventre. Potrebbe rivelarsi un metodo davvero efficace! Minimizzare lo stress dovrebbe essere una delle tue priorità se stai cercando di perdere peso.
6. Non esagerare con i cibi zuccherati
Lo zucchero contiene fruttosio, responsabile di alcune malattie croniche come quelle del cuore, del diabete di tipo 2, dell’obesità e della steatosi epatica, se consumato in eccesso. Studi scientifici dimostrano una forte correlazione tra elevata assunzione di zuccheri e aumento del grasso addominale. Lo zucchero raffinato fa ingrassare, è un dato di fatto. Anche gli zuccheri più sani, come il miele, dovrebbero essere usati con parsimonia. L’assunzione eccessiva di zucchero è una delle principali cause di aumento del peso; limita il consumo delle caramelle e degli alimenti trasformati, ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.
7. Fai esercizio aerobico (cardio)
L’esercizio aerobico (cardio) è un modo efficace per migliorare la salute e bruciare calorie. E’ una delle forme più efficaci per ridurre il grasso posizionato sulla pancia. Trova la giusta intensità, rispetta i limiti del tuo corpo senza esagerare; la frequenza e la durata del tuo programma di allenamento, sono infatti più importanti dell’intensità. Uno studio condotto su alcune donne in post menopausa, ha riscontrato una perdita di peso maggiore su chi si allenava 300 minuti a settimana con intensità moderata, rispetto a chi lo faceva per 150, con intensità elevata.
L’esercizio aerobico è sicuramente un metodo efficace per perdere peso, ideale per ridurre la circonferenza del giro vita.
8. Riduci i carboidrati, specialmente quelli raffinati
Ridurre l’assunzione dei carboidrati può rivelarsi molto utile per perdere il grasso in eccesso, compreso quello addominale. Le diete con meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, favoriscono il dimagrimento nei casi di sovrappeso, riducono il rischio di diabete di tipo 2 e e migliorano la condizione nelle donne affette da sindrome dell’ovaio policistico (PCOS). Non sarà necessario divenire troppo rigidi, cerca piuttosto di sostituire i carboidrati raffinati con quelli amidacei non trattati, ciò migliorerà la salute metabolica riducendo il grasso, ottima idea per avere una pancia piatta e tonica. Le persone che consumano cereali integrali hanno il 17% in meno di probabilità di ingrassare sul punto vita, rispetto a chi conduce diete ricche di cereali raffinati. Un’elevata assunzione di carboidrati raffinati è associata all’aumento della pancia. Integra la tua dieta con fonti di carboidrati sani, come cereali integrali, legumi o verdure.
9. Sostituisci alcuni dei tuoi grassi da cucina con l’olio di cocco
L’olio di cocco è uno dei grassi naturali presenti in natura più salutare in assoluto. I grassi a catena media presenti in questo olio, aumentano il metabolismo e diminuiscono la quantità di grasso immagazzinato in risposta all’elevato apporto calorico. Studi controllati suggeriscono che potrebbe inoltre favorire la perdita di grasso addominale. Una recente ricerca ha dimostrato che l’assunzione di olio di cocco quotidiano per 12 settimane da parte di uomini in sovrappeso, ha provocato la perdita di 2,86 cm dalla circonferenza della vita, pur senza modificare intenzionalmente la dieta o la routine di esercizi. Per avere una pancia piatta perdendo peso, si consiglia il consumo di 2 cucchiai (30 ml) di olio di cocco al giorno. Attenzione! L’olio di cocco è tuttavia ricco di calorie. Non aggiungere grasso “extra” alla tua dieta, sostituiscilo piuttosto ad alcuni dei grassi tradizionali già inclusi nella tua alimentazione. L’uso dell’olio di cocco può aiutare a ridurre il grasso addominale.
10. Esegui un allenamento di resistenza (sollevamento pesi)
L’allenamento di resistenza, noto anche come sollevamento pesi o allenamento della forza, è importante per preservare e guadagnare la massa muscolare. Sulla base di studi condotti su individui con prediabete, diabete di tipo 2 e malattia del fegato grasso, l’allenamento di resistenza risulta inoltre utile per diminuire il grasso addominale. Una ricerca effettuata su adolescenti in sovrappeso, ha dimostrato che la combinazione tra allenamento di resistenza ed esercizio aerobico, ha contribuito ad una significativa perdita di peso. Se decidi di iniziare a sollevare pesi, rivolgiti ad un personal trainer certificato. L’allenamento per la forza rappresenta un’importante strategia per perdere peso e raggiungere il tuo scopo; è ancora più efficace se combinato ad un esercizio aerobico ben strutturato.
